Določanju dnevnega zahtevo za kalorije, je zaželeno, da se upošteva vse značilnosti človeškega življenja, kot je poraba energije pri odraslih in otrok, gospodinje in športniki, moški in ženske precej drugačna. Tudi glede na starost pri ljudeh upočasni metabolizem, poraba energije zmanjšala, in tako kalorije, ki jih potrebuje manj.
Narediti dokaj natančen izračun kalorij na dan, je najbolje, da uporabite univerzalno formulo. Za začetek uporabe Formula kolački - Dzheora (Muffin - Jeor enačba, včasih imenovana Mifflin enačba - San Zheora ). Ima možnosti za moške in ženske.
- Najprej moramo opredeliti bazalni metabolizem. Torej je količina kalorij za ohranjanje telesnih funkcij, pod pogojem, da ste v mirovanju (brez motornega dejavnosti).
Bazalni metabolizem - moški : (999 pomnoženo s težo) + (625 pomnoženo z rastjo) - (492 pomnoženo s starostjo) + 5
Bazalni metabolizem - ženski : (999 pomnoženo s težo) + (625 pomnoženo z rastjo) - (492 pomnoženo s starostjo) - 161
Sedaj izračunamo dnevno količino kalorij, ki temeljijo telesno dejavnost - to zahteva dvig dejavnike, od katerih vsak predstavlja diplomski fiznahruzki. Pomnožite bazalni metabolizem za enega od dejavnikov, ki ustrezajo vašemu obremenitev:
neaktiven način življenja: 12;
manjša fizična aktivnost (na teden - 3 dni): 1375;
zmerno intenzivnost aktivnosti (športna razredi ne več kot 3-5 dni): 155;
pomembnih dejavnosti (športni dan obremenitev): 1725;
zelo intenzivna vadba (dnevno fizično delo, stalno aktivni trening, tekmovanja): 19.
Sedaj menijo zgled.
Koliko kalorij bi moral človek v starosti 35 let, ima maso 77 kg, višina 175 cm, pod pogojem, da je pomočnik direktorja (delo ne vključuje preveč aktiven gibanje) in tri dni v tednu, ko obiščete telovadnico?
Bazalni metabolizem ti parametri: (999 * 77) + (625 * 175) - (492 * 35) + 5
Pridobivanje: + 76 923 109 375 - 1 722 169 578 + 5 =
Pomnožite ustreza bazalnega metabolizma: 169 578 * 155 = 2.628.459.
Takšne kalorij, ki jih človek za en dan, da shranite težo. Če se odloči, da izgubijo težo - bo treba kalorij primanjkljaja, kar je za okoli 400 kalorij manj kot obračunska normalno. Glede na telesne mase svinca kalorij kot običajno.
Metoda izračuna primer Harris - Benedikt
Ta metoda deluje podobno kot prejšnji. Ampak formula je primerna le za ljudi, povprečne teže (ne za tiste, ki imajo preveliko telesno težo, in ne za športnike z veliko mišične mase).
Izračun temelji na osnovnem rezerve metabolne energije je 24 ur brez fizične aktivnosti.
Men : + 8836 (134 pomnoženo s težo) + (48, pomnožena z rastjo) - (57 pomnoženo s starostjo)
Ženske : 4476 + (92, pomnožena s težo) + (31, pomnožena z rastjo) - (43 pomnoženo s starostjo)
Stopnja aktivnosti, ki je rezultat pomnožimo:
Najnižja stopnja aktivnosti (brez fiznahruzki) - 12;
nizek (obremenitve od 1 do 3 dni v tednu) - 1375;
zmerne obremenitve (ne več kot 3-5 dni) - 155;
mestna (6 ali 7 dni) - 1725;
zelo visoka - 19.
Za moške zgornji primer: osnovni metabolizem 10.318 + 8.836 + 840-1995 = 176066. Zdaj upoštevati telesne aktivnosti (v tem primeru, zmerno): 176 066 * 155 = 2729023. Kot lahko vidite, je razlika v rezultatih v primerjavi s prvo formulo je zanemarljivo - približno 100 kalorij.
Povprečne dnevne kazalniki Zahteva
Za tiste, ki ne želijo uporabljati formule, obstajajo določene standardne mere za ljudi obeh spolov in vseh starosti. Te številke so v povprečju in ne posamično točna, lahko pa služi kot referenca.
Definiranje vrednosti podatkov, strokovnjaki upoštevajo spol, starost in telesno dejavnost.
Za otroke in mladostnike. Otroci, mlajši od 1 leta, kar 800 kalorij; 3 leta - do 1500 kalorij. Predšolski otroci do 6 let - ne več kot 1990 kalorij. Otroci, mlajši dovolj 2.400 kalorij na dan 10 let.
V puberteti deklice 14-18 let do približno 2800 kalorij na dan, mladi moški iste starosti - približno 3200 kalorij.
Za odrasle, 18 do 40 let. Odrasel moški lahko porabijo na dan do 3.000 kalorij in povečati to število do 1000, če njene dejavnosti vključujejo vajo. Odrasla ženska lahko porabijo do 2600 kalorij in 3300 kalorij - med vadbo. Nosečnice naj ne manj kot 3200 kalorij na dan za doječe matere - 3500 kcal.
Za starejši starostni skupini 40 let. Moški so dovolj 2.800 kalorij za ženske - 2400. V prisotnosti vadbe v eni in drugi lahko dodamo približno 200 kalorij. Moški, stari 60 bolje jesti več kot 2500 kalorij za ženske - ne več kot 2200-2200 kalorij na dan - norma za ljudi 70 let.
Kalorije za dobro zdravje
Če želite, da se omeji do hrane, da izgubijo težo, bolje "odnese" iz vaše prehrane ne več kot 400 kalorij. To ni priporočljivo, da se zmanjša stopnja dnevne manj kot 1200 kalorij.
Kaj se zgodi, ko kalorij telo dobi premalo - na primer med "ekstremne" diete ali namernega stradanja, da je za hitro hujšanje?
Bazalna presnova zmanjša, telo varčuje z energijo - to vpliva tako na dejavnost (vključno s spolnim) in zdravstveno stanje.
Začeti katabolne procese, tj telo reciklira svoje mišičnih vlaken, da bi jih spremenili v energijo.
Prebavo in presnovo poslabšajo in telo nima dovolj hranilnih snovi in vitaminov.
Ko se oseba odloči, da se vrnete na običajno prehrano, telo počuti šok nedavnega gladovno stavko za nekaj časa ekonomsko porabi energije in neyzrashodovannoe "trgovin v trgovini". Zato je vse spet padla funtov, in pogosto se zdi, večjo težo prej.
Na internetu obstajajo strani z informacijami o prehrani, ki ga lahko najdete posebne spletne kalkulatorji dnevnih kalorij. Če menite, da ni dovolj vhodnih parametrov za natančen izračun, lahko vedno individualno izračun za formulah. Pravilna hramba kalorij jamstva optimalne teže, hujšanje ali pridobivanje telesne teže je normalno, glede na vaše želje.