Ni skrivnost, da je prva stvar, ki jo vedno pozorni na to človeku apreciacije žensko - je njen videz. Torej je vseeno, in lepa številka in je ključ do uspeha žensk. In oblika nog in zadnjice igrajo pomembno vlogo. Noge žensk in zadnjica je bila vedno magnet za moške. Zato ni presenetljivo, da dobri Lepe noge in elastična napete zadnjice - sanje vsake ženske. Ampak samo sanje, vidite, je premajhen. Da bi dobili tisto, kar želite, boste morali potruditi. V tem primeru - za začetek narediti vaje pomagajo krepiti mišice potegnite noge in zadnjico.
Verjemite mi, te vaje so dokaj preprosta, vendar je njihova učinkovitost boste po enem mesecu redne vadbe.
Začnimo z našo ponudbo vaje v stoječem položaju.
Vaje za noge in zadnjico "Mahi noge"

Vsakdo pozna vadba - premakne navzdol. Za njegovo izvajanje postala naravnost, eno roko držijo odpora, še dal na pasu. Opravljajo izmenično premika vstran, naprej in nazaj. Morate narediti 15 gugalnice vsak stopala v vsako smer. Vzemite si čas. Opravite gibe z malo napetostjo, vleče nogavico čez in poskušal narediti največ gibljivosti (vendar brez občutka bolečine!). Ustrezno podporo roko sprememb: se premika levo nogo - zanašanje na desni strani premakne desno - sklicujoč se na levi strani.
Vaje za noge in zadnjico "Lunges naprej"

Učinkovita vadba za glutealni mišice in noge - napadi. Za dosego želenega učinka, poskusite čim bolj na korak naprej izmenično levo in desno nogo, pod pravim kotom na čepenje in vodenje vašega naravnost nazaj.
To je dovolj za opravljanje 3 sklope po 10 ponovitev.
Zdaj pa malo poskache.
Vaje za noge in zadnjico "Zaprыhyvanyya na high"

Pri tej vaji boste potrebovali majhen stol ali stol. Vaša naloga - da skoči na njega s kraja odpotoval na razdalji 30-50 cm. Poskusite čim manj, da sam pomagati z rokami - Naj bo vaše delo glutes in noge. Vendar vam priporočamo, da gredo dol gladko - ne poškoduje kolena še enkrat. V idealnih razmerah bi morali opraviti vsaj 4 pristop 10 zaplyhuvan.
Vaje za noge in zadnjico "Squat z outleap"

Ta vaja lahko rečem, enostavno in učinkovito. Torej samo sedeti s kolena upognjena pod pravim kotom in ostrim vypryhnite te določbe. Prosimo, upoštevajte, da morate skočiti najvišja možna, ki imajo roke za njegovo glavo. Sam ne pomagajo z rokami - ponovno naj bo delo vaše glutes in noge. In spet, poskusite nežno pristalo brez poškodbi kolena. Takšna skoči ven napivprysidannya priporočam storiti več: 4 sklope 12. takega vыprыhyvanyy.
Vaje za noge in zadnjico "Napivprysidannya"

Praviloma same squats so eden od najbolj učinkovit za črpanje glutealni mišice in noge. Nudimo vam več možnosti za to vajo.
Začnite s počasnim poluprysedanyy. Za njihovo delo, stati vzravnano, noge ramo širina narazen mesto. Zdaj zadihamo in upognite kolena, posnemanjem sedel na robu stola, ki je pod pravim kotom. Hkrati, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost in ramena - rahlo navzdol. Roke lažje nadeti kolka. Držite vsaj par sekund in nato poravnajte koleno. Ponovite z gibanjem vsaj 10-krat.
Vaje za noge in zadnjico "Sumo počepe"

Zdaj nekoliko zapletla nalogo ne napivprysidannya storiti, in večina globoke squats, da moramo večino vključujejo mišice. Torej, uredimo stopala široko, kot da prikazujejo sumo rokoborcev, in začeli čepenje tako globoko kot je mogoče. Roke so dani na pasu ni imel željo, da bi na njih graditi.
V idealnem primeru bi se število sit-ups doseže 40-10 Reps 4 pristope.
Če ste tako usposobljeni, da ta vaja vam bo zdelo preprosto - zavzamejo dumbbell bo postalo težje.
Mimogrede, moramo dumbbells za naslednjo vadbo.
Vaje za noge in zadnjico "Dead žeje"

Mnogi pa menijo, da je najbolj učinkovita za krepitev glutealni mišice. Torej poberem dumbbell, dal noge nekoliko širše od širine ramen, vam predstavljamo telo nekoliko naprej in rit - malo nazaj, upognite kolena. Zdaj počasi potopite navzdol, poskuša obdržati zravnano. Število ponovitev - enako kot v prejšnjem gibanju.
Potem gredo od stoječem položaju na tleh in še naprej trenirati.
Vaje za gluteus in noge "Hoja na zadnjici"

"Hoja po zadnjici" je niz fizikalne terapije. In to ni naključje. Ta preprosta vaja ne samo pomaga krepiti glutes, mišice nog, hrbta in trebuha, ampak tudi izboljša cirkulacijo krvi v sklepih. Tako smo jim svetovali, da ne zanemarjajo.
Poganja pa ga je zelo preprosta: sedeti na tleh z nogami iztegnjenimi naprej in začeli premikati naprej brez roke. Roke se lahko dajo na stegnu ali zchepyty izza glave do gradu, uvajanje komolci. Dolichit do 100 in začne premikati nazaj po isti poti.
Vaje za noge in gluteus "gumba"

"Gumb" vaja, ki jo potrebujete, da bi dobili na tleh na kolenih, s sklicevanjem na kolenih in rokah. Zdaj pa pripisujejo vsako nogo nazaj, ga upognite v kolenu pod pravim kotom in dvignite, kot če pritisnete na gumb nevidno. In tako - vsaj 10-krat. Znižuje nogo in opravljati druge gibanje noge.

Vaja za glutealni mišice in noge "Polumostyk"

Lezite na hrbet. Daj roke ob telesu in nog ovinku na kolenih. Dajte medenico nazaj in poskuša ustvariti ravno črto od kolen do prsi, ki se opira samo na ramenih, komolcih, noge in glavo. Zdaj pa pojdi dol tiho na tla. Tako polumostyk traja vsaj 20-krat.

Hoja po stopnicah navzgor za krepitev glutealni mišice in noge
Odlično dopolnilo ta sklop vaj se bo hoja po stopnicah. Če ga navado, da ne uporabljajo dvigalo - yahodychky elastične in Modeliran noge boste pogojem!
Vaje za noge in zadnjico video