Šport Running: Od teorije do prakse
Big gre iz mode tu že tisoče let - da se boste strinjali, da je to pomembna izkušnja, si zasluži pozornost in spoštovanje. Ustanovitelji "dirko" tradicijo, udeleženci štejejo prvo olimpijsko konkurenco, ki je sprva potekal le v športu, in je bil prvi tekač Hercules. V teh dneh tekel velja nespremenljiva lastnost družbene kulture, in celo javno odpove Aristotel starše, katerih otroci niso navajeni na take naravne telesne aktivnosti, kot so tek. Kaj je skrivnost, ki omogoča ti enostavno gibanje, da ostanejo na vrhu priljubljenosti, ki sledijo stanje svojega telesa? Tek - ni le eden od naravnih načinov za potovanje v prostoru, ki se ne omejuje na ljudi, ampak tudi živali. To je predvsem posledica okostja in mišic, usklajenega med kompleksnih fizikalnih in fizioloških procesov.
Skupine mišic, ki se uporabljajo med vožnjo, ki proizvajajo približno enako cikel gibanja in hoje, ampak za razliko od nje, tek vsebuje tako imenovano fazo leta. To pomeni, da na neki točki telesa od tal in nima podpore v obliki dveh krakov. V tem času, in tam je poseben poudarek na telesu, ki vam omogoča uporabo ne le skeletne mišice in ude, ampak tudi notranje organe. Running Man mora nenehno premaga silo gravitacije, tako se zdi, v krvni obtok resonance na begu in tako vključeni v delo tudi najmanjših kapilar med normalno raven obremenitve čez dan redko uporabljajo telo. Kot rezultat, je veliko Vadbeni veliko človeškega telesa zaradi rednega teka so takšne pozitivne učinke, kot so:
povečanje praga vzdržljivosti telesa;
krepitev srčno-žilni sistem;
pospeši metabolizem;
vzdrževanju imunskega sistema;
izboljša tonus mišičnih vlaken in kože;
Prilagoditev živčnega sistema;
ureditev endokrinega sistema.
Preprosto povedano, teče skoraj pozitivno vpliva na celotno telo, zdravljenje in krepitev telesa in duha, ki je fizično in psihično raven. Narava sama je ustvaril človek in zato je njegovo telo zgrajena teči za njim je preprosto in naravno. Na primer, stopalo - je skoraj popolna naprava za potiskanje in amortizacijo telesne teže in gležnja - idealen mehanizem, ki združuje delo z upognjenim in razhybayuschye gibanja. Vendar pa ne more zanikati dejstva, da smo postali tako odtujeni od narave, saj ni smešno, kot se sliši, ampak se moramo naučiti, da ponovno zagnati. Zapomni si kot otrok enostavno dirkal bos na travi? Zanimivo je, da afriški prvak šprinterji uporabite skoraj na isto fizično tekaško tehniko. To je občudovanja vredna, ko opazovati od strani, ampak teči enostavno veseli in kar je najpomembnejše varno, obvladati nekaj pravil. V nasprotnem primeru je tveganje za poškodbe, še posebej, ko teče na trdi podlagi.
Pogoji šport race
Cross usposabljanje država lahko zelo različni, odvisno od naloge, ki so pred tekač. To je lahko hujšanje ali razvoj suho moč telesa in sprave kardyonahruzky s povečanjem mase. Ampak v vsakem primeru, obstajajo splošna pravila, ki se zahtevajo vsak športnik in profesionalnih in amaterskih. Če pogledate pozorno na olimpijskih tekačev, boste opazili razliko med številkami: ostanejo, pusto in mišičasta in šprinterji - bolj mišičasta in močna. Kot, da bi osvojil dolge razdalje zahteva, predvsem vzdržljivost in kratko - hitrost in mišične moči. Kot je za amatersko tek, potem pa jih je mogoče uporabiti za zaostritev obliko in tonov mišice zagotoviti podporno telo v dobri formi. To je to in želite, kajne? Potem, upoštevajte naslednje:
- Prehrana. Run je najbolje na prazen želodec - in vi sami lahko to preveri s poskusi znova teči po obroku. Poleg tega, da je težko, ampak je tudi slabo, saj omogoča delo telesa v stresnem načinu in preprečuje normalno predelavo hrane. Vožnja po obroku preobremenitve in želodcu, trebušni slinavki, označen z bolečino čutil strani trebuha. Da bi preprečili takšne težave, načrt tek zjutraj pred zajtrkom ali tako med prehranjevanjem in telesno dejavnostjo so opravili najmanj dve uri pred dirko, ko ima želodec čas sporozhnity. Hrana mora biti lahka in lahko prebavljiva (sestava - beljakovine in ogljikove hidrate, ne pa maščobe). Lahko uporabite posebno športna prehrana, vendar je ta nasvet je pomembna samo za izkušene športnike in ljudi s posebnimi namene (aktivno izgubo telesne teže, telesne lase, itd). Vsi drugi dovolj hrane, da se omeji zmanjkuje omleto maščobe, sadno solato in / ali majhen delež kašo brez masla, vendar je oreški, suho sadje. In ne pozabite piti čisto vodo. Tekočine v telo aktivno porabi, ko se potite na begu, in te izgube je treba izpolniti. Lahko pijete pred vadbo (malo ali nič vode bulkala trebuhu) in med odmorom. Po dirki sebe ne more omejiti na vodo, vendar v okviru možnega.
Ogreje. Pred nobeno fizično aktivnostjo usposabljanje je potrebno, še manj pa za vožnjo, ki uporablja veliko mišic, sklepov in vezi. Tudi kratek toplo-up, ki je sestavljen iz nekaj sit-ups, nagibanje v različnih smereh, skakanje v mestu in potisnih ups pripraviti svoje telo. Rozihriyutsya mišice postanejo elastična, kroženje in srčni utrip pospeši, aktivira dobavo kisika v tkiva. To vam bo pomagalo počutili izbruhov energije za vožnjo, povečano zmogljivost in vzdržljivost teči dlje in hitreje. In kar je najpomembneje prepreči mišične krče, zvini in druge poškodbe, od katerih je tveganje pojavi pod obremenitvijo nepripravljene telesa.
Dihanje. Ko teče vaše telo potrebuje več kisika kot pri mirovanju ali med mirno hojo, in vaša naloga - da bi mu dal priložnost, da ga dobite v dovolj, da prenese vsako celico. Pomanjkanje kisika sproži hitra utrujenost, ki ne bo samo vam še naprej teče. Da bi to preprečili, dihamo enakomerno in ne govori med tekom. Uporabo in nos in usta - lahko dihati skozi nos in izdihnite skozi usta. Kot za hitrost in globino dihanja, niso odvisni le od hitrosti pretoka, temveč tudi na posamezne značilnosti organizma. Zato je pomembno, da bi našli ritem dihanja, udobno in vam omogoča, da naravno diha, brez razmišljanja o procesu in ga ne nadzoruje zavestno. Sčasoma je to normalno in tune sama in v prvem treningu šele študirati svoje občutke in empirično izbere optimalno globino dihanje in amplitudo vdihov.
Outfit. V bistvu, za nizke intenzivnosti ne jogging ne zahteva nobenega posebnega oblačila. Seveda, čevlji in copati tečejo ni potrebno, vendar lahko uporabite kakršnokoli športnih čevljev, če ste udobno v njej. Superge še vedno boljši od čevljev na tanki podplati iz gume, kot dobro držite nogo in absorbiranje gibanje. Ampak glavna stvar, da je obutev udobna, zelo mehka, jo ujemajo v velikosti in ne podrgnil / zdrobljene noge. Povsod po teh pogojih, je odvisno izključno od vaših želja in materialnih možnosti. Morda nima smisla, da kupujejo drage športne copate, preden se odločite, ali bo redno usposabljanje. Na drugi strani, dobre kakovosti superge in včasih spodbudi nadaljnje usposabljanje. Torej, vse je zelo individualno. Izbira oblačil odvisna od letnega časa in vremena. Seveda pa mora biti udobna in mehka, trenirk, gamaše, hlače. V hladni sezoni nositi športno jakno ali drsni svitshot, vendar ne preveč kota, tako da ne pregreje. Poskusi, da zaščiti telo od prepiha več kot mraz, saj ogreje lahko vedno potrebno, povečati svojo hitrost. In lahko traja uro z uro in štoparico za merjenje njihove dosežke. Poleg tega, lahko uporabite posebne športne GPS sledilci kot ločene enote ali kot dodatek k pametni, da računajo preodolennuyu časa vožnje razdalja, povprečna hitrost, porabljene kalorije, in celo izgubo tekočine iz telesa.
Kraj jogging je lahko na park in stadion, in celo telovadnico - išče, kjer vam je ljubše, da gredo blizu doma, delo, itd.Oddelek. Mnogi ljudje izberejo lokacijo bližje domu, da zmanjka v telovadnici zjutraj ali pred posteljo. V tem primeru se našli majhno osamljen park ali bulvar celo boljši od vozišča. Šolsko ali univerzitetno stadion preveč popoln - obstajajo že udobno tudi skladbo, kjer je to primerno in prevleka in lahko spremlja dolžino dirke. Vendar z močno željo lahko deluje okrog in okrog svojega doma v stanovanjskem območju, in doma na ulici pred sosedi - to je samo stvar motivacije moči in cilj. Teče v telovadnici, na eni strani udobno (suhi, ni hladno, dobre tla in tuši), na drugi strani pa - ne (le malo prostora, malo kisika, pokrajina ne spremeni). Torej, če je le mogoče, raje tek na prostem. Tekalne steze se ne bomo posebej obravnavali kot alternativa za tek, saj je posebna vrsta usposabljanja ima svoje značilnosti.
Tek tehniko. Napni ramena in ne zravnajte. V tem primeru poskusite, da se sprostite in ne napete mišice, da se jim nekatere posebne določbe. Dvignite ramena in / ali nagniti se preveč zahteva. Za dobro ravnotežje, je pomembno, da se najprej vprašajte prave roke. Če želite to narediti, stisniti roke v pesti, vendar ne veliko. Imejte komolci ob telesu, ki jih ne klepetali od strani do strani in bend na ostrih kotov. Gibanje roke pomagajo teči lažje in hitreje, medtem ko Mahua naprej dvigniti pest okoli prsnega koša, druga pest v tem času ne zaniha nazaj in obrne spodnjih reber. Koraki ne bo prevelika in ne bruhat naprej, le čaka na nogo, prvi ven spredaj, in nato prenese težo celotnega stopala.
Poskusi, da ne hit pete na tla s silo skoraj neslišni tekalne plasti. Težko hitting vodi do poškodb nog, ker amortizacija sprednjega dela tako pomembna. Kolena ukrivljen hkrati, zagotavlja mehkejši pristanek. Druga noga je na površini prej mase celoti prenese na prvi. Naredite drugega - in začneš vleči noge in jih shuffle na terenu, tako da normalno teče le ne bo delovala. Ko teče povprečen tempo dela približno tri korake na sekundo - to je optimalna hitrost za standardno tek. Na splošno velja, naj se vaš tek sestavljena iz enotne in kako združiti gibe, ki izhajajo iz enega drugega, kot če nakochuyuchys po prejšnjem koraku in premikajo svoje telo nesunkovit, premori in podprыhyvanyy. Ne poskušajte hitro teče - veliko boljši tek v pravilni tehniki. Dovolite si, da se sprostite, če je to potrebno, in / ali če zbylosya dihanje in srčni utrip preveč pochastishav. Šele potem tekel grozen vadbo za srce in ožilje, vendar ni izčrpavajoče obremenitev na njih.
Race program usposabljanja za začetnike
Namen tek mogoče okrepiti telo, poveča vzdržljivost, hujšanje in celo pripravljajo za bodybuilding tekmovanjih. Z vsemi nalogami teče, aerobno vadbo kot univerzalne, odlično delo. Profesionalni tekači in športniki, ki sodelujejo na drugih področjih težke za posamezne programe, ki lahko dosežejo konkretne rezultate. Ampak ko boste prosili za osnovne informacije, določenem v tem členu, se boste verjetno ne počutijo o svojih številkah, in šele začenjajo seznanjenost s to vrsto fitnes. Torej, lahko uporabite usposabljanje dirki, ki je zasnovan posebej za začetnike, krepi telo, prinaša veselje, omogoča, da ljubezen teče in mu dobili pravi užitek in prednosti:
- Na prvi dan, bo v telovadnici, poskusite teči s hitrostjo, ki bo kazal udobna, vsaj 10 minut. Če ste utrujeni, lahko greš na hitro ali počasi premakniti to, da je primerno hitrostjo. Ko je dihanje obnovljena, in lahko vrne ponovno zagnati. Po 10 minutah po začetku dirke spomnite kraj, kjer ste, in si boste lahko odpočili danes.
Naslednji dan ponavljanja juccerassnja vadba, ampak poskusiti hkrati premagali vsaj malo bolj razdaljo. Vsak dan ali vsak naslednji workout ponovite ta trik, ampak vlak vsaj trikrat ali štirikrat na teden.
Vaša naloga v prvi fazi - medtem ko je tek počasi segreje do 20 minut (to traja nekaj tednov do enega meseca, odvisno od vaše ravni kondicije in vadbe frekvence), potem - 40 minut. Da se poveča obremenitev lahko poberete lahkih dumbbells ali nositi na ramenih malega nahrbtnik.
Začeti in končati dirko na nižji hitrosti kot njeni sredini. Na cilju ne ustavi nenadoma in bo trajal malo več naravne vztrajnost ustaviti (obrnite navzdol, da se hitrost svetlobe tek, potem pa peš).
Sčasoma začnejo tek obravnavajo kot užitek. Spremenite poti in usposabljanje, najti nove in zanimive pokrajine, tečejo skozi polja, hribe in parkih. Izhod lahko poskrbi dnevno vožnjo, skupaj s potovanjem iz mesta.
Ko adaptuyetesya stresu in tek se vam bo dalo enostavno, poskusite intervalno delovanje. To je najbolj učinkovit način, da gorijo maščobe in uveljavljanje srčno mišico. Intervalni tek se izmenično velike in majhne hitrosti. Najprej moraš teči počasi, nato pa hitro pospešila in pol minute spet počasi obnoviti dihanje in srčni utrip. Nato se cikel ponovi pospeševanje in zaviranje.
Za udobje je interval dirke lahko razdelimo tudi njegovo razdaljo s pomočjo meril, ki spodbudijo ko pospešiti in upočasniti, ko teče. Ampak ne poskušajo pospešiti "obrabe". Vsebina intervalni tek ni največja hitrost, spremembe obremenitve.
Če ste jog imate še vedno moč za majhno dajatev, naredite nekaj vaj za fleksibilnost in raztezanje. Ti bodo imeli koristi tako svoje mišice in sklepe, in splošno telesno vzdržljivost.
Ustrezno sodelujejo tek - da je predmet tehnologije in uživati tek. Poiščite svoj udoben ritem, urnik in pot. Med vožnjo se počuti kot vaše telo napolni z močjo, saj preživi, in povečuje količino energije kot pljuča napolni z zrakom in krvjo v žilah dram. Tek v gozdu ali velikega parka - to je tudi odličen način, da uživajo v harmoniji z naravo, uživati v svežih zelišč in poslušali petje ptic. Na splošno velja, teče - to je res naravno za človeka in zelo lepo vrsto vadbe.
- Na prvi dan, bo v telovadnici, poskusite teči s hitrostjo, ki bo kazal udobna, vsaj 10 minut. Če ste utrujeni, lahko greš na hitro ali počasi premakniti to, da je primerno hitrostjo. Ko je dihanje obnovljena, in lahko vrne ponovno zagnati. Po 10 minutah po začetku dirke spomnite kraj, kjer ste, in si boste lahko odpočili danes.