Warm-up vaje za hrbet
Bistveno je pred začetkom kakršne koli vadbe za krepitev mišic (doma ali v telovadnici), da se ogreje. To je zato, ker povečuje pretok kisika in krvi v mišice, vezi in kit, kar pomeni, da so prilagodljive, kar zmanjšuje tveganje za sev in napetosti na minimum.
Edini pogoj za kakovostno vadbo - kronična bolečina ponehala. Vaje so namenjene za krepitev hrbtnih mišic, precej težka in zahteva veliko fizičnega stroške, tako da to storite, ko se je bolečina v hrbtu še ni poleglo, je strogo prepovedana.
Segrevanje lahko kratkotrajna. Dovolj, da delamo 5-7 vaje ali vaje 2-3, ampak v 10 minutah.Primerno za vrsto:
Stati pokonci in kraj noge okoli ramen širina narazen. Vzemite dve vdihov, polnjenje lungful zraka in dve polni izdihom.
Nižji in dvignite ramena in nato takoj narediti nekaj krožnimi gibi nazaj / naprej.
roll glavo v obe smeri.
pod roko, da gibe, povečanjem polmera krogov.
Roll boke, ki simulira vajo s hula-hupom.
hoditi na terenu, vleče kolena visoke in mahal z rokami.
v 60 sekundah, ne tek na mestu.
Krepitev hrbtnih mišic doma
Eden od najbolj učinkovitih domačo vadbo, ki deluje mišice, most. Če želite to narediti, leži na hrbtu in položite noge nekoliko ramenski širini narazen, upognite kolena. Nato dvignite zadnjico, tako, da se od kolen do ramen šla ravno črto. Zafyksyruytes v tem položaju, in se počasi spušča. Ta vaja krepi mišice hrbta, morate 10-15 krat. Če ste most zdi preveč enostavno, potem v času izvajanja, dvignite eno nogo od tal in ga dvignite toliko, kot je mogoče.
Tudi, da se okrepijo mišice hrbta storiti vadbe "shuttle". Ležati na trebuhu in dvignite obe noge in roke, ki jih drži. Ta vaja je lahko zapleteno. Če želite to narediti, dvignite eno roko (desno) in eno nogo (levo), ki jih spustite, začeli dvignite nasprotno, torej diagonalno. Nazaj se mišice bolje deluje, če držite vrh stopala in roke za nekaj sekund. Naredite možno in drugo spremembo te vaje: potegnite roke nazaj, ne naprej narašča, dvigniti noge in roke na tla. Tako naj bi rezilo omejiti skupaj, tako da so palci usmerjena na strop. Tri ponovitve bi morala zadostovati za krepitev hrbta, ampak ostanejo v končni točki je potrebno tako dolgo, kot je mogoče.
Za hrbtnih mišic so zelo koristna vaja na jogo. Nekatere od njih lahko storite, in ne ob znanje na tem področju. Na primer, asana bhudzhanhasana. Da bi ji uleže na trebuh in roke bo poudarek na talne površine dojke. Mišice hrbta bo deloval, ko boste začeli počasi dvignite trup navzgor. Prohynaytesya kolikor je mogoče, vendar ne z rokami, in je posledica nazaj. Drugi koristni asana - halasana. Če želite to narediti, laž na hrbet, dvignite noge (navpično) in jih nato vrže nazaj, povlecite prste na tla. So dali vaje za krepitev hrbtnih mišic opozorilo: to absolutno ne more storiti za tiste, ki trpijo zaradi težav, kot so medvretenčne kile.
Vaje za hrbet v telovadnici
V telovadnici je čudovit trener - hiperekstenzija. Uporabite ga v kratkem času lahko razvijejo svoje hrbtne mišice. Hiperekstenzijo vaje se izvajajo z in brez bremenitvah, ki jim omogoča, da vsakdo, saj ne obstaja tveganje za poškodbe hrbtenice. Tudi pozitivna lastnost tega simulatorja je, da se bo po rednem usposabljanju na njej ne boste le okrepili svoj hrbet, temveč tudi izboljšati splošno vzdržljivost.
Odlična vaja, silijo nazaj na delo - je hrepenenje. Ker je potrebno izvesti strogo v skladu s stroji, novinci to storite sami, ne priporočamo. Potrebujemo trenerja, ki bo povedal in izvedbo načrta. Če želite narediti to nalogo, morate ukrivijo, zgrabi palico in plezati. To spet nenehno enaka, in noge rahlo ukrivljen.
Thrust ročke na pobočju - učinkovita vadba, ki pozitivno vpliva na krepitev nazaj, še posebej lat. Res je, da se razlikuje travmoopasnost. Za njegovo izvajanje upognite eno nogo in kraj na klopi v bližini po roki. V svoji drugi strani za oprijem in ga dvignite. Vedno se prepričajte, da se pri dvigovanju delovno ramo in ne nasprotno, opuskalosya.
Tudi prisiljeni delati hrbtne mišice privijanja. Men jih lahko naredite doma, ampak to je koristno za ženske s tem simulatorju protiuteži. Le s tem vaj na njem, bodo lahko v celoti krepitev mišic grebenu.
Video vaje za krepitev hrbta (1. del)
Video vaje za krepitev hrbta (2. del)
Video vaje za krepitev hrbta (3. del)