Kako črpalko nazaj vaje z utežmi
Zato je najbolje, da pomaga oblikovati ustrezen in dober olajšave vleče nazaj. Ampak, ker je večina žensk ne ve, kako ujeti, morajo zateči k več svetlobe vaj. Na primer, manj zamudno, a nič manj učinkovit trening uporabo dumbbells nazaj.Doma, najbolj hitro in učinkovito črpanje mišic hrbta, lahko uporabite naslednje vaje:
- Potegnite dumbbell - Vzemite eno od Bućica strani pa bi roko je usmerjena na telo. Kolena in dal svojo drugo roko na togo ogrodje (lahko stol ali kava miza) in zaklene nazaj. Globoko izdihnite ovinku njegova roka, v katerem dumbbell, komolec in ga dvignite in nazaj, kolikor je mogoče. Roko ne obrnejo stran od telesa, kot tudi črpalka se bo vrnil, bo delo težje triceps. Na izdihom, spodnjo roko z utežmi navzdol. Ponovite vajo 20-krat, nato pa sledite istim korakom z drugo roko.
- Potegnite dumbbells na pobočju - Bodite dumbbells in nagniti. Tvoje roke naj bi izpusti, in bolje kolena rahlo upognjena. Pazi zadaj - to je treba ohraniti raven. Pokrčite kolena in dvignite obe dumbbells, širi roke v različnih smereh. Poskusite dvigniti višino je toliko, kot je mogoče, tako da nazaj v kolikor je to mogoče delati. Na končne varni strani za nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj. Ta vaja, ponovite 20-krat.
- "Pulover" -ležijo na mehko blazino in upognite kolena. Bodite dumbbells in jim znižati Globoko vdihnite na glavi vse do tal. Poskusi, da ne upogibajte roko, to pomaga, da črpa podatke nazaj vadbe. Vrnite se v začetni položaj, kot ga izdihavate. Taka vaja za hrbet, ponovite 25-krat.
Prav tako doma z utežmi je mogoče storitihrepenenje pas. Naredite nogo (levo) in rahlo nagnite napad telo počiva komolec (levo roko), v kolenu. Vaš nazaj bo delovala, ko si potegnite čopič z dumbbell do pasu, in proste roke gor. Narediti vajo ga zadržuje popolnoma gladek položaj. Ponovite mora biti najmanj 15.
Zelo učinkovita pri usposabljanju posestvo potegnite nazaj. V bistvu si dekleta, ki želijo, da bi lepe stegna, ampak skozi to vajo lahko dobro mišična črpalka in usmernik hrbtenice. Za deadlift, položite noge na ravni ramenih, dal dumbbells pred vami. Brez upogibanja kolena Pomaknite se navzdol teže telesa in dviga. Vypryamlyayuchys, nosijo medenico, kolena rahlo upognjena in napoved nazaj, nato pa dal dumbbells na tla. Ta vaja nazaj ponovite 20-krat.
Kako črpalko nazaj brez tehtanje
Doma, lahko črpa svoj hrbet in z uporabo le svojo težo. Pomoč pri tej vaji na tla, kot selitvena komolcev. Uleže na mehko blazino na trebuhu in ščepec prste pod brado do gradu. Vi lahko postavite svoje roke in glavo, ampak s tem povečuje obremenitev, tako da, če ste novi v svetu športa, začetek usposabljanja za zadnji več cenovno možnost. Za navdih potegnite celoten zgornji del telesa navzgor, kot če hočeš priti komolci na strop. Ob zaključku držite za nekaj sekund, in izdihom počasi, Scroll na mat. Dvig mora organ ponovi 15-20 krat. Če ste dolgo časa, in želim, da razširijo svoj vaja, vključujejo vaše hrbtne mišice, naredite to vajo, da dvignete samo ena komolcev, ki temeljijo na drugačnem in rahlo rotirajočega telesa.
Brez bremena doma lahko naredite druge vaje:
- Položite na mehko blazino na trebuh, roke priključite na pasu. Rahlo boči hrbet v pasu in dvignite trup navzgor. Vrat v tem času mora biti ravna. To gibanje je treba ponoviti 12-krat.
- Leži na trebuhu, napni roke naravnost pred vami in dvignite sprednji del trupa, kot je mogoče. Ali to vajo 15-krat. Za črpanje gor spet kmalu povečano stres. Tako postopoma zapletlo - lift eno roko in eno nogo (nasproti).
- Vstani na vseh štirih, dvignite nogo (levo) roko (desno), ravnanje in dajanje jim vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj za nekaj sekund in ponovite gibanja z drugo nogo in roko.
Če imate fitball, nato pa nazaj na usposabljanju opravlja doma, lahko precej razlikujejo. Na primer, lahko položite na žogo, vpertysya stopala proti steni, položite roke za glavo in dvignite telo. Na prvi pogled se morda zdi, da je to vaja za hrbet je identičen z izzivom komolcev. V resnici, fitball aktivira veliko več hrbtne mišice.
Prav tako lahko leži na trebuhu na žogo biti celotno telo valjanih nad njim, se naslanja roke na tla in malo vidzhymayuchys. To bo delo zgornjem delu hrbta. Vendar pas območje črpalke, tako da lahko uveljavljajo, laž na mehko preprogo, dal pet na fitball in dvignite boke podkatыvaya žoge, ko bliže k njemu. Ponovite vajo 15-krat, vendar se zaveda, da na vrhu kolena oblikovanih koti, ali več, bo delo glutes, ne nazaj.
Ko ste končali sklop vaj za izvedbo, s katero bo lahko trajalo nekaj časa, da se črpalka up nazaj doma, se prepričajte, da potegnite mišice. Stand up in odstranite roke na hrbtu in spletit prste na "lock". Za navdih, dvignite roke in počasi potegnite glavo, kot da razkrivajo prsih. V tem položaju zafyksyruytes za 1 minuto in nato izdihom, se vrnite v začetni položaj.
Video kako črpalko nazaj