Aerobika. Sklop vaj za ženske
Ogreje pred aerobno vadbo
Pred opravljanjem kakršnih koli potrebnih niz toplo-up vaje, da bi vaše mišice na "ogreje". Tako vas opozarjajo na možnost poškodbe pri usposabljanju. Med ogrevanjem je priporočljivo, da bodite pozorni na tiste mišične skupine, ki bodo dani poseben poudarek na naslednjem treningu. Poleg tega je tudi v toplo-up poveča srčni utrip, ki bo vlak v želeno intenzivnost način. Ne pozabite na glasbeni pouk, ki pomagajo ohranjati ritma vaje.
Vaja številka 1
Stand desno stransko steno in pusto na njeni strani, da ne izgubite ravnotežja pri izvedbi vaje. Bend levo nogo v kolenu, njegovo levo roko zgrabi stopala in noge počasi vzeti nazaj, poskušam, da bi koleno bilo ugotovljeno, zadaj medenico.
Pri tej vaji, morate paziti na boke in trebuh, stegna moral biti jedrnat, napet trebuh in medenico - nekoliko potegnil naprej.
Naj bo ta položaj za 10/08, nato pa pojdite na počne isto vaje drugo nogo.
Vaja številka 2
Z desno nogo korak naprej, zaklepanje položaja in prenese vso svojo težo na levo nogo, ostanejo na svojem mestu in je takoj za. Sedi na levi nogi, pusto na njeno stegno z obema rokama. Belly pripraviti v takšnem obsegu, da se v spodnjem delu hrbta nekoliko dvignjena, stegna pritiska.
Naj bo ta položaj za 10/08, nato pa pojdite na počne isto vaje drugo nogo.
Vaja številka 3
Naredite široko korak desno nogo naprej, zaklepanje položaja, premaknite vso težo na desno nogo rahlo upognjeno telo naprej in upognjene noge na kolena. Peta levega stopala dolžine zato ne bi smelo priti off besedo in toe veseli močno. Telo in leva noga sta premici in ročno rano na hrbtu.
Ohranitev položaja 8-10 sekund, potem spremenite noge.
Vaja številka 4
Prosite noge širše od ramen, upognite desno nogo, tako da je bilo koleno strogo na nogi. Pravilnost prtljažnika se lahko določi z opazovanjem ob vznožju upognjen noge, če je jasno vidna, potem pravilni rack yakscho.nemaye noge so zelo blizu drug drugega. Premakniti vso težo na noge ukrivljen na kolena in vpertysya roke v boke, medenico nekoliko naprej umakne.
Imejte položaju 10 s, prenos tovora na levi nogi po pravilih vaje.
Vaja številka 5
Sedi na tla, potegnite levo nogo naprej, desno koleno in ga upognite prečkati čez levo nogo. Desno roko, da se naslonim na tla, in levo - objem upognjeno koleno in ga prinese na prsih.
Naj bo ta položaj 10/08 in naredite enako, vendar ukrivljen na kolena leve noge.
Vaja številka 6
Prosite noge proč, malo več od širine medenice, jih upognite kolena in manjšo telesno položaj polupryseda. Vpertysya roke v stegno tik nad kolena in jih premaknite na težo telesa. Znižajte svojo glavo in potegnite skrinjo, kolikor je mogoče boči hrbet lok, povlecite vaš želodec, kolikor je to mogoče.
Naj bo ta položaj za 10/08, nato pa se sprostite in še enkrat ponovite.
Aerobni trening
Ponujamo vam več vrst aerobno vadbo. Tako lahko, na primer, 2 vrsti najbolj primeren za vas in razredi pa jih še naprej vrtijo, ne bo v telovadnici.
Intenzivna - hoja korak širši kot v vsakdanjem življenju. In bolj aktivne gibe in brce. V ritmu teh gibanj in prilagoditi dihanje. Tako je pritisk na srce, prekrvavitev.
Jogging treba storiti s hitrostjo, da ne čutijo nelagodje, če je oteženo dihanje, ko teče je, postane nemogoče vzdrževati pogovor, morate teči počasi ali celo premakniti korak.
Plavanje je treba priložiti isto intenzivnostjo rokah in nogah. In morate posaditi ozko roko v roki in noge, da bi delo v stalnem gibanju. Slog plavanja v tem primeru ni pomembno, saj lahko izberete tistega, ki je bolj primeren za vas.
Vaja kupil športno trgovino, doma je ena redkih z usposabljanjem, ki omogoča, da se določi utrip in učilnico. Vrtenje pedal je priporočljivo, dokler se ne počutite utrujeni in nekoliko oteženo dihanje. Velika prednost te oblike usposabljanja je, da lahko med poukom na sobno kolo gledati televizijo in brati knjigo, če si lahko dal dobro.
V koraku simulatorju se lahko izvajajo doma in gledal televizijo. Z nakupom tega lupine se znajdete soočeni z izbiro: lahko kupite le naprave, s simulatorjem za roke in noge le na delo, in z napravo, ki bo spremenila amplitude gibanja. Veliko bolje, da en korak simulator z obeh naprav, kot je v tem primeru obremenitvijo in rokah in nogah.
Veslači so tudi odlično sredstvo za aerobno vadbo, kot v tem primeru, delo vključeno največje število mišic. Posebej uporabne lekcije v tem simulatorju za ženske, starejše od 40 let. Znanstvena poskusi so pokazali, da je med to vajo stimulira nastajanje kostnih celic, tako opozoril deformacijo kosti in razvoj osteoporoze.
Aerobika doma Koristno je, da kupite poseben CD z vajami in glasbe.