Če se ne morete udeležiti telovadnico ali fitnes klub, ne obupa - Večina vaj je mogoče narediti doma brez posebnih lupin. Ponujamo paleto preproste vaje, ki vam bo pomagal doseči idealno sliko. Izvajanje teh gimnastike vas popelje v povprečju 10-20 minut, odvisno od števila ponovitev vsake vaje.
 OpozoriloDa opis vaje kažejo povprečno število ponovitev in trajanje posameznega gimnastično gibanja. Poskusi, da objektivno oceniti svojo kondicijo. Če ste pred kratkim odločili, da se vključijo v redne polnjenje, začnite z majhnim številom ponovitev in jih postopno višajo v procesu, kako bodo vaše mišice postanejo močnejše.
 Ne peretrudyte mišice! Pretirana gorečnost vam bo pomagal hitro pridobiti dobri formi, vendar pa lahko vodi do poškodb.
 Izvesti nekaj vaj potrebujete dodatno opremo 2-kg Štangla, ki je sposobna nadomestiti konvencionalne l ali 15-litrsko plastenko vode. Zaželeno je, da je steklenica votel sredini - "lupina" je lažje imeti.

 Opis zapletena naloga

 1. V roku 1-2 minut hoje na kraju samem. Ne topchytes ne sharkayte noge. Poskusi, da simulira realne hojo.
 2. poklekniti, pusto dlani na tleh in dal noge na nizki klopi, blazine ali drugo podobno nadmorsko višino. Pokrčite kolena in znižati svoj trup tako nizko, kot je mogoče. Preizkusite hranjenje dotika tal. Ne nagibajte glave, hrbta in vratu mora biti ravna črta! Zadržite ta položaj za 3-5 sekund in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-12-krat.
 3. Sedite na rob stola in izpostavljanje koleno nekoliko naprej. Vitke roke okoli stola s palcema morali pogledati naprej. Brez upogibanja orožje, jim premakniti malo teže in pojdite do hip sooča stol. Za navdih pokrčite kolena in prinašajo rezilo, tako da so podlakti vzporedno s tlemi. Komolci morajo zato, da se ozremo in boke in noge postavljene tako blizu, da stol. Dolichit 3 in navdih, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-12-krat.
 4. Stojalo s hrbtom na stolu, dobili svoje roke na hrbet in pusto dlani proti stol sedež. Pokrčite kolena in prinašajo rezilo, tako da so podlakti vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj za 3-5 sekund in se vrnete v začetni položaj. Naredite 2-3 komplete 15 ponovitev za vsako.
 5. Postavite se v sprednjem delu hrbta, razširi noge širok, upogniti, iztegnite roke naprej in jih dal nazaj v svoj stol. Ostanite v tem položaju za 3-5 sekund, nato pa ga nežno upognite padec na kolena leve noge in trup rahlo v levo. Feel napete mišice na notranji strani desnega stegna. Vrni se na začetni položaj in ponovite isti premik, upogibanje svojo desno nogo. Vajo ponovite 5-7 krat.
 6. Lean desno roko in desno koleno proti stol sedež. Usmerimo se levo roko dumbbell ali steklenico vode in počasi upognite roko, komolec potiska na stran, nato pa dal roko dol. Ponovite 15-20-krat, najprej eno, nato drugo roko. Skupaj narediti 2-3 sklopov 15-20 ponovitev vsake vaje strani.
 7. Znamka Udarci naprej levo stopalo in levo roko uprites razstavljena koleno. Na desni strani si dumbbell ali steklenico vode. Bend in Popušten roko v komolcu za 10-15 krat. Spremenite noge in roke in ponovite 10-15 krat. Skupaj bo 2-3 pristope.
 8. leži na hrbtu, dobili svoje roke za glavo in pokrčite noge na kolena. Kako lahko dvigne zgornji del telesa, poskuša potegniti nogo od tal. Na vrhu gibanja dolichit 3 in vrne na začetni položaj. Naredite 2-3 sklopov 15-20 ponovitev.
 Trebušne vaje je treba opraviti zjutraj na tešče ali 2-3 ure po obroku. Začnite z 20-25 ponovitvami in tedenskih obremenitvam.
 9. leži na hrbtu, upognite kolena in dal roke za njegovo glavo. Za navdih dvignite trup in se raztezajo oba kolena na prsih. Na vrhu gibanja dolichit 3 in izdihom vrniti v začetni položaj. Ponovi vajo 10-12 krat. Opravlja to nalogo počasi, gladko, ne da bi nenadne kreteni.
 10. leži na hrbtu, zgrabi dumbbell. Dvigni roke pred njim in ju povlecite narazen, ne dotika tal. Naredite 2-3 sklopov 15-20 ponovitev.
 11. Leži na desni strani, pokrčite kolena, stegna so pravokotno na trup. Levo roko potegnite naprej in desno Put pod glavo. Dvignite telo čim višje in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-15-krat. Perelyahte drugo stran in narediti isto vajo. Naredite 2-3 sklopov 10-15 ponovitev na vsaki strani.
 12. Leži na desni strani, dvignite levo nogo zravnal in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 20-25-krat perelyahte druge strani in ne drugo vajo za noge. Naredite 2-3 sklopov 20-25 ponovitev vsake noge.
 13. Spravi se na vse štiri in pusto svoje komolce na tla. Močno zravnal noge dvignite. Ponovite 20-25-krat na noge. Naredite 2-3 pristope.
 14. Sprostite se in v roku 1-2 minut hoje na kraju samem.