Bodite ročke laž nazaj na klop in tla vprysya noge upognjene na kolena. Držite dumbbells v roke upognjene na ravni ramen tik nad prsi.
Počasi dvignite ravne roke z utežmi so ga dali čez prsi. Zatrymaysya dolgo. Nato počasi obupajte, jih vrača v izhodiščni položaj.
Po rahlem premoru, ponovite to vajo narediti zahtevano število ponovitev vas.
Nekatere razlage
Med vadbo je treba glave in ramen biti tesno na klop. Dno hrbtni bo ohranila naravno krivuljo. Ne pozabite, da ne morete ukrivi hrbet, vendar pa se bo zgodilo, če boste poskušali dvigniti preveč teže.
Na zgornji točki, se ne sme premagati ročke seboj, ali roko mišice so vedno napete. Poguma z utežmi kot nizko, saj vam lahko dovolijo fizični obseg gibanja. Če ste zupynyshsya prezgodaj, tvegate pridobivanje poškodovanih ramenskih sklepov ali močno zmanjša učinke, ki izhajajo iz tega postopka.
Ko vas bo pustil na cedilu in dvigovali uteži, ne obračajo okoli ramen in ne prohynay nazaj, kakor tudi začetne in končne točke z utežmi gibanja mora premakniti strogo pravokotno na telo.
Thrust ročke na pobočju
Na levi strani si dumbbell in desno roko in koleno v vprysya klopi. Telo upognjena pod kotom nekoliko večji od 90 °. Hrbet je izvedljivo vzporedno klopi in tla. Sedaj spodnji krak s dumbbell navzdol, pravokotno na tla. Držite Dumbbell roko v notranjost.
Shybaemuyu roko v komolcu z dumbbell privijte na levo stegno. Zatrymaysya v tem položaju za trenutek, nato pa se počasi spustite roko v izhodiščni položaj. Potem ponovite večkrat to vajo, stališče spremenilo in narediti enako količino ponovitev desno roko.
Nekatere razlage
Ta vaja je treba ponoviti nedomynyruyuschey roko (če ste desničar, levo, če levičar - desno). To vam bo omogočilo, da bi se izognili pererazvytyya dominantno roko. Upoštevajte, da obe veji opravljajo enako število ponovitev.
Na zunaj ves čas ostal v stabilnem stanju, napenjanje trebušne mišice. Ne pozabite, da na najvišjih in najnižjih točk poti narediti malo pavze. Opravite vsako vajo počasi in tehnično pravilno. Dvignite dumbbell krčev prizadevanja nemogoče. Bolj uspešni boste spoprijeli s to napako, učinkoviteje vam je uspelo zgraditi svojo mišično maso.
Dvižni ročke z zameno sedel za razvoj ramenskega obroča
Bodite dumbbells v vaših rokah in sedel na robu klopi. Bend kolena tako, da so ročke na ravni vratu tik pod brado. Pokol ramena in pogled naravnost.
Zdaj dvignite dumbbells režijske stroške, ki se širi rahlo ukrivljen na komolec, z rokami ven.
Zatrymaysya v tem položaju, nato pa roke v izhodiščni položaj. Dokončati zahtevano število ponovitev.
Nekatere razlage
Morate ohraniti določen položaj telesa med to vajo. Ne vidhylyaysya nazaj, poskušam potisniti roke naprej. To je zelo slabo za dnu hrbta. Če niste sposobni dvigniti uteži ne jamarstvo, potem si vzel preveč teže.
Strike ročke vsak drugi na vrhu. Shranjevanje razdaljo vam bo omogočilo, da se znatno poveča obremenitev ramenskega obroča.
Na zgornji točki roke z utežmi vodi naravnost, kot je mogoče. Lahko se malo roke nazaj mišično napetost povečala še več.
Squats z utežmi
Iztegnite roke ob telesu, z utežmi. Noge rahlo upognite kolena, kar jih postavlja nekoliko širše od širine ramen, prste narazen. Prsih in vratu vodi naravnost. Hrbtenica nekoliko vыhny, ki pa bo seveda, saj bo odprla ramena in jih nazaj.
Popolna poluprysed tako, kot če bi šlo, da bi sedel na stolu za stegna bilo vzporedno s tlemi. Zdaj počasi prihajajo nazaj na začetni položaj in ga bo naredil število ponovitev.
Nekatere razlage
Če ste novi v tem primeru poskusite narediti vajo brez prvega natovarjanja, le z rokami navzdol.
Ne glede na to, ali počnete vadbe z utežmi ali brez pet čakanju pritisne na tla. Tako bo vaš nazaj v naravno pokončno držo. Sami menijo, da to ni enostavno.
Verjetno je, da boste potrebovali več tednov ali celo mesecev, da se pravilno opravljanje te naloge. Do takrat, ko vam ne bo uspelo, naredite vajo brez obremenitve.
Squats opraviti počasi, ne da bi zavrnili nazaj nazaj.
Vzpon na nogah z dumbbell
Ročno s potegom Bućica ob telesu, dvignila v višino, tako da je bilo pet na svojem zemljišču in spustite jih tako nizko, kot je mogoče. S svojo prosto roko nikjer po pošti ali po običajnem stolu.
Vzemite prste čim višje, se gibljejo vse svoje teže na prste. Zatrymaysya in počasi prišel nazaj v začetni položaj. Po kratkem premoru, ponovite vajo tako, da zahtevano število ponovitev.
Nekatere razlage
Vsaka vaja zamenjati roko, v kateri ste benega dumbbell. Lahko deluje drugače: Opravite pol ponovitev z dumbbell na eni strani in za opravljanje v drugi polovici prevodi dumbbell v drugo roko.
Kako lahko dobite do zgoraj in spodaj opuskaysya, kot je mogoče. To vam bo omogočilo bolj učinkovito izgradnjo mišične mase.
Zgornji in spodnji točke gibljivosti storiti sekundni premor, ki močno poveča pritisk na mišice.
Dvig zgornjega dela telesa na strani
Leži na hrbtu, upognite kolena, sprostite vrat in vodijo roke za njegovo glavo.
Nato pa v zgornjem delu trebuha odtrgajte talno levi rami rezilo in ramen dvigalo, jo pošlje v desno koleno. Ko pridete do najvišje zatrymaysya v tem položaju za sekundo.
Počasi in previdno spustite rameni in se vrnite v začetni položaj. Ko vaši lopatice dotakniti tal, ponovite vajo, ampak na drugi lopatice. Ne pozabite, da je dva dvignete obe rezili, ena ponovitev. Opravite želeno število ponovitev vas.
Nekatere razlage
Prepričajte se, da je vaš rezilo res ločiti od tal, in ne samo premikanje naprej - nazaj glave in vratu.
Vstani in opuskaysya počasi in previdno.
Trebušne Naj prste, ne dovolite, da se sprostite na dnu amplitude.
Na najvišji točki pozitivnega izdiha fazi po zatrymaysya na sekundo za povečanje obremenitve mišice tiska.
Usposabljanje na kardiovaskularni sistem
Keep up vaja aerobiko trikrat tedensko za 30 minut, z 20 minut vsake učne ure naj bi prišel ven tako intenzivna, da je vaš srčni utrip 65-85% maksimalnega srčnega utripa (220 minus vaša brcne let).
Na začetku razredov za približno 5 minut na enostaven pace-play, pojdite v naslednjih 20 minutah pri mer območja ciljnega srčnega in preostalih 5 minut bo imel tudi svetlobno hitrostjo. Če je vaš kardiovaskularni sistem deluje dovolj dobro začeti storiti aerobika na istem vezju. Novinci naj bi prišli postopno tej ravni uresničevanja prvih 15 minutah 3-krat tedensko.
Glede na vaše izkušnje, morate opraviti osnovna priporočila.
Med aerobiko odmor mora biti vsaj en dan.
Aerobika, ki se ukvarjajo v dan, proste obremenitev vadbe.
Če ne opravi predhodno točko, je treba najprej z obremenitvijo, zato koliko bolj učinkovito sodelovanje prečrpa sveži in spočiti mišice. Po aerobike teže usposabljanja bo precej manj učinkovit.
Vedno pred ciljno cono traja 5 minut, da se delo v svetlo tempu.
Prav tako ne zanemarjajo 5 minut preprost korak ob koncu pouka. Če ste zupynyshsya nenadoma, lahko privede do zastoja krvi v okončinah, kar je zelo nevarno za zdravje.