Pilates vaje lahko ljudje učijo pri katerikoli starosti, začetnike brez izkušenj v tem športu. Pilates vaje so sestavljeni iz preprostega stresa, hkrati pa omogoča, da se zagotovi dobro raztegnejo in okrepiti mišice, izboljša usklajevanje in lajšanje stresa.
Prednosti pilates vaje
Nimate medle na tekočem traku ali vadbo s težkimi utežmi, ker pilates vaje ne vključujejo resne stres na sklepih, vendar z uporabo težo in moč lastnega telesa, boste dosegli naslednje rezultate:
- Izdelava fleksibilnost, vzdržljivost in mišično moč;
- Naučite se sprostiti in razbremeniti napetost v mišicah;
- Izdelava lepe in dobre drže;
- Naučite se nadzor in uporabljati ritem dih;
- Hujšajmo in lahko še naprej nadzorovati njihovo težo.
Gibanje pilates vaje počasi in mehko, ker pilates vaje v zvezi s tem je podobno z jogo in meditacijo. Ampak, da bi dosegli harmonijo fizičnega telesa in duše se lahko naučimo, redno vadil Pilates vaj. Začetniki se morajo naučiti preprostih vaj počasi, opazovanje varnostne ukrepe.
Kaj je Pilates za začetnike
Sklop vaj za začetnike, ki je zasnovan za ljudi, ki imajo, ne da radi šport in vaje, vključno pilates. Tudi te vaje primerne za ljudi, ki so doživeli travmo in je v procesu rehabilitacije.
Načrt vadbe pilates za začetnike vsebuje naslednje zaporedje dejanj:
- Warm-up, ki je predpogoj;
- Osnovne vaje za začetnike - vaje za hrbet, boke, noge, zadnjica, sporočila roke;
- Obvezna počitek po vadbi.
Začetniki se priporoča približno mesec vaditi zaporedje vaj, ne da bi ga spreminjajo. Ni potrebe, da hitenje pri vajah mora slediti ritmu dihanja in ne omogočajo telesu, da se pnevmatike hitreje. Začetniki zaželeno, da se najprej videti tehnično pravilno vadbo praksi, nato izšlo njegovo. Začnite vsak vaja s toplo-up mora biti - obvezno pravilo pilates.
Vaja za začetnike
Warm-up vaja za začetnike je lahko biti previdni, raztezanje mišice nog in hrbtna izvede stoji, sedi in leži na mat. Vrtljiva glava izmenično v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri. Počasi nagnete naprej in povlecite prsti nogavice noge. Naredite nadomestnih nagne na stran, potegnite roko nad glavo in povlecite raztezanje poševno mišico.
Nato se premaknite na bolj intenzivne vadbe vaj. Ob vodoravni položaj na mat, obraz proti nebu, potegnite noge naravnost navzgor, poskuša doseči prste na strop. Dvignite ramena in glavo, ki omogoča samo konice lopatic sledilno ploščico. Usmerjanje oglejte popka, potisnite telo z mat in varen položaj. Brada ne sme pritisniti na prsih. Predstavljajte si, da leži v vodi in ravne roke začeti premagati svoje roke na vodni gladini brez dotika roke na tla. Ritem respiratorni med okupacijo naslednjega postopka: pet kapi na vodo - dihanje, pet kapi - izdihom.
Začetniki vaja je mogoče poenostaviti, če je težko izvesti, noge upognjene pod kotom 90 stopinj, in glavo na tla.
Narediti vajo naredite največje število udarcev, postopoma usposabljanje telesa, ki sega sto udarcev.
Ta preprosta vaja za začetnike, da meso prihaja na tonus mišic in pripraviti za nadaljnje vaje. Po ogreje, lahko začnete osnovne vaje pilatesa, vlak posebne komplekse z mišicami.
Vaja za hrbet
Ta vaja je za krepitev mišic in omogoča nežno masažo hrbtenice. Sedi udobno leži na hrbtu, z rokami ob telesu, zvijanje in nogami na tleh, stiskal stopala. Grip, napenjanje mišic zadnjice, kolen in povežite tesno. Vdihniti, krčenja trebušne mišice in upogiba telo, dvig ramen in vratu navzgor in navzdol. Postavite vaše telo počasi ozrl iz talne hrbtenice. Potem zavrtite počasi iztegnite roke za prste, ki se razteza mišice vretenčarjev. Pri ne izpostavljajte želodec zvijanje nazaj in omejuje ne diha. Noge je treba dotakniti tal trdno. Predložitev brado na prsih, ne perenapruzhuyte vratu. Na koncu sukanje raztezanje, poskušamo dotakniti glavo na kolena.
Povratne curl se opravi medtem ko je sedel z upognjenimi nogami in kolena skupaj. Noge so trdno pritisne na tla.
Vdihniti, raztezajo mišice zadnjice, zategnite zadnjico naprej in se počasi spušča navzdol. Spodnja telesa mora biti napeta in negibno. Počasi, občutek vsako vretence, dol s hrbtom na tla, dokler ni popolnoma ležati. Potem lahko začnete vaje trenirati trebušne mišice, noge in zadnjico.
Vaje za noge in pritisnite
Zavrti vsako nogo riše kroge v zraku na strop, počasi pada in pobral spiralno gibanje. To delo mora opraviti skupno in noga mora biti tesen celotnem besedilu. Telo mora biti prytysnute in pritisnite stresno. Noga ne bi v celoti pade, dotika tal. Poskusi, da ne, da se vrnete v notranjosti kolena in ne rock nogo. Zgodnje risanje kroga je treba vzeti sapo, in na koncu - izdihom. Če je težko obdržati ravnotežje, nato pa se lahko zlomljena noga biti trmasti stopala na tleh, upogib v kolenu.
Če želite dodati kompleksnosti te naloge je bolj za začetnike, pripraviti širši krog. Za mišice kakovost usposabljanja narediti vsaj pet krogov z obema nogama. Okrepljeni notranje mišice stegna, to lahko storite razteza izven kolka početje naslednjo vajo:
- Lie na hrbtu in prinese kolena na prsih, vleče svoje roke;
- Vaje rahlo dotikajte rezila na tla, dvignite ramena in vrat;
- Popraviti položaj telesa;
- Glej center trebuh brez stiskal brado prsih;
- Primite levo nogo z nogo z desno roko in levo roko na koleno, medtem ko vypryamyvshy desno nogo;
- Potegnite desno nogo proti stropu, napenjanje, medtem ko glutealni mišicah in prsnem košu stiskal svojo levo nogo;
- Ramena v tej vaji mora biti izpuščen in kolena potegnil na stran;
- Vdihavanje spremembe položaja roke in noge, nato pa naredite vajo.
Nato počasi spustite desno nogo in potegnite naprej, držite vodoravno nad tlemi. Držite telo napeto, vlečenjem konice stopala na nasprotni steni. Nahod, spremeniti roke in noge.
Pilates vadba za zadnjico in stegna
Kleče, vodenje telo v ravni legi, rahlo poddayte medenico naprej. Mash mišice pred vadbo, spuščanje to levo roko in vzgajajo svoje pravice, raztezajo nagniti v levo. Storijo enako, spreminjajoče roke.
Položaj osnovnih vaj - telo nagnjeno naprej in levem stegnu nad kolenom je. Levo roko, ki počiva na tleh, nastavite desno nogo v zraku proti plosko na tleh. Dajanje desno roko za glavo, komolci nazaj nosijo. Trebušne mišice in zadnjico naprej seva in telo tako tvori ravno črto od glave do pete.
Takoj vaja je izvedena kot sledi: dihanje, naredi naprej desno nogo pravokotno na telo. Izdihu, zavihati nekdanji položaj. Ali vadite, da bi počasi začeli in nato pospešite. Alternativno spremeniti noge.
Ko delaš vse priporočene vaje z, leže nekaj minut, dihanje enakomerno z zaprtimi očmi.
Pilates vadba video: