Kompleksen trening za moč za ženske
Ogreje pred treningom z utežmi
Ogreje, preden je potrebna telesna vadba ne samo za povečanje srčnega utripa in se pripraviti na obremenitev, ampak tudi za pravilno nalaganje sklepe, ki jih bo nato dal v obratovanje.
Warm-up vaje za aerobno vadbo ni treba ponavljati, vendar prisiliti priporočljivo ponoviti vsaj 2-3 krat.
Vaja številka 1
Prosite nog do ramen širina narazen, izpusti roke. Prenos svojo težo z ene noge na drugo, medtem ko izvajajo krožne gibe z rameni in pazite, da se obkroži levo ramo sovpadal s prenosom teže na desno nogo in obratno. Na krožni gibi začnite z majhno amplitudo, postopoma povečuje na celotno paleto roke ukrivljen na komolec.
Vaja številka 2
Prosite nog do ramen širina narazen, z malo potisne medenico naprej. Vodenje položaj narediti trupa levo in desno z amplitudo, ki ne povzroča mišične napetosti. Naslonjena na desno, desno roko, da se raztezajo strani stopala z roko ob nogo in levo roko, ki je dvignila, upogib v komolcu.
Vaja številka 3
Stand up naravnost in nekoliko nižji raztezajo roko privijte trebuh, pa dvigniti raven medenice nog, jih upogibanje kolena.
Vaja številka 4
Prosite nog do ramen širina narazen in izmenično prenos teže iz ene noge na drugo. Rozhoydavshys, dvigniti brezplačno nogo, je upogibanje na kolena in poskuša priti do pete zadnjice. Roke tako izpuščen in malo napeto.
Vaja številka 5
Prosite nog do ramen širina narazen in vzeti roko nazaj, poskušam povezati komolce zadaj. Največja dvignete roke, ostati v tem položaju za 8-10 sekund, nato spustite ob telesu.
Vaja številka 6
Prosite nog do ramen širina narazen, dvignite desno roko gor in upognite v komolcu, s svojo roko, da bi poskušali dotakniti zgornjega dela hrbta. Levo roko vzemite upognjeno roko nazaj in ga držite v tem položaju za 8-10 sek. Nato začnite desno roko za njegovim hrbtom zapustil.
Vaja številka 7
Prosite nog do ramen širina narazen, pokrčite roke pred njim, se je objemala v dlan desne roke na levi vzel nož in dlan leve roke na desno lopatico. Vodja bend na prsih in ostati v tem položaju za 8-10 sek.
Moč usposabljanje mišice. Prvi sklop vaj
Vaja številka 1
Usedite se na tla in se naslonite na komolci, potegnite vaš želodec, upognite desno nogo na kolenu in prinašajo stopalo na zadnjici. Zvijajte levo nogo in prinašajo kolena proti prsih, nato pa ga poravnajte, držal teže vzporedno s tlemi, zaklenite gibanje za nekaj sekund, nato pa dvignite in počasi nižje na tla. Opravite to vajo 10-12 krat, nato ponovite njegovo desno stopalo.
Vaja številka 2
Ležati na tleh obrazom navzdol, pokrčite kolena in spodnjega perehrestyty noge. Poravnavanje nogo, ki je na vrhu, jo vleče na tla, medtem ko zagotavlja odpornost na drugo nogo. Opravite to vajo 8-10 krat, nato ponovite z drugo nogo.
Vaja številka 3
Ležijo na vaši desni strani, podpre glavo, desno roko, desno upognjene noge na kolena in poravnajte levo, tako da je koleno in toe pogledal naprej, ne na tla. Dvignite in poravnajte desno nogo. Ga vrnite v prvotni položaj, toe dotika tal. Opravite to vajo 10-12 krat in ponovite isto z levo nogo, ki leži na levi strani.
Vaja številka 4
Ležati na trebuhu in spodnjem glavo na upognjen komolec. Stisnite kolk in posledično dvig nog v poskusu, da bi bilo telo plosko na tleh. Opravite uresničevanje 14-16 krat na noge.
Vaja številka 5
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, roke dal pod glavo. Potegnil v trebuhu in dvignite zgornji del telesa, v prsnem košu, da poskušajo koleni. Opravite uresničevanje 10-12 krat.
Enako stanje je mogoče dvigniti zgornji del telesa, ki ga najprej poskušal dobiti njegovo levo koleno desno koleno, nato desno komolec na levo koleno. Prav tako lahko dvigne zgornji del telesa, roke prečkal na prsih in jih vleče še iz časa pred njimi in dotyahuyuchys do kolen.
Vaja številka 6
Sedel na robu stola, dvignite roke in se raztezajo najprej gor in potem naprej. Potem si roke upognjene v komolcih nazaj in navzdol, medtem ko se zmanjša rezila skupaj. Potem spet, se raztezajo navzgor in t. E. Ponovite 10-12-krat.
Vaja številka 7
Sedite na rob stola in se v vsaki roki majhno tovora. Izmenično bend in poravnali svoje komolce, se prepričajte, da so pritisnili na telo. Ponovite gibanje vsake roke od 16-18 krat.
Vaja številka 8
Sedi na robu stola in spodnjih ročic vzdolž telesa, nato ukrivi tako, da so ščetke na medenice in nato komolcev nazaj. Ne premika ramena, poravnajte in nato upognite eno roko. Ali isto z drugo roko. Belly žrebanje, ki bo dal dodatno podporo nazaj. Opravite to vajo 12-14 krat z vsako roko.
Moč usposabljanje mišice. Drugi sklop vaj
Vaja številka 1
Sedite na rob stola in dal noge narazen. Stand up, naslonjena z rokami na kolenih. Potem, upogibanje kolena, nazaj v sedečem položaju. Ponovite 10-12-krat.
Vaja številka 2
Ležijo na vaši desni strani in upognite levo nogo v kolenu, tako da je bilo na ravni medenice. Vpišite dejstvo, da je noga, ki leži pred desne noge in pete desnico bila na nivoju z boki. Napeti desna noga, ki je dvignila tako visoko, kot je mogoče brez obračanja kolk.
Spustite desno nogo dol in se dotaknil njene nadstropje, dvignili. Opravite to vajo 8-10 krat, nato pa pojdite na drugo stran in ponovite isto z levo nogo.
Vaja številka 3
Poklekniti in pusto roke na tla. Daj roke nekoliko širše od širine ramen in skrbijo za to, da je bila njegova brada v skladu s prsti. Želodec potegnil v počasi pokrčite roke in spodnji del telesa, poskuša dotakniti tal nos. Poravnali svoje kolena in ponovite dejanje.
Opravite uresničevanje tega 6-8 krat.
Vaja številka 4
Ulezite se na trebuh in bend kalibra, komolci pritisniti na telo, medtem ko se bo čopič je o osebi. Jih razredčimo širše od ramen in obrnite dlani navzgor. Raztezajo hrbtne mišice in počasi solza ramena od tal. V tem gibanju kolena in roke morajo biti na tleh, ne da bi stanovanjski pomoči. Počasi se vrnete v začetni položaj.
Ponovite gibanje 5-7 krat.
Vaja številka 5
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena rahlo širi noge, medenica ostane v mirovanju. Dvigniti le zgornji del telesa, tako da levo roko dotaknete zunanji del stegna desne noge. Dotyahuyuchys z hip, da poskušajo dvigniti prtljažnik in hkrati malo nazaj na stran. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vse znova, ampak spreminja roko in nogo. Opravite uresničevanje tega 8-krat na vsaki strani.
Da bi olajšali malo vadbe in ne Preopteretiti so vratne mišice lahko vodijo glavo z desnico.
Vaja številka 6
Sedel na robu stola, da v vsako roko in potegnite majhno tovorno trebuh. Dvignite izmenično desno in levo roko nazaj na raven iz ramenskega obroča. Počasi se vrnete v začetni položaj. Ponovite 12-14-krat z vsako roko.
Vaja številka 7
Sedel na robu stola, da v vsaki roki majhno tovora. Izmenično dvigniti roke, da strani, ki jih držimo na straneh preprosto ne dajejo, bodisi naprej ali nazaj. Dvigni roke na raven ramenskega obroča in jih nato počasi spustite. Vsak roko, da bi 12. - 14. takšne premike.
Zdaj pa govoriti o tem, kako končati koli od zgoraj navedenih usposabljanja. Ne pozabite, v šoli, ko je polnjenje storiti več vaje sproščanja. V našem primeru, ne boli tako boste preprečili poškodbe in videz bolečine v mišicah po vadbi. Poleg tega je med vadbo srce naredi veliko več kosov, kot če je oseba na počitek. Torej, če se nenadoma prekine ali preneha zaposlitev, se kri usmerjena na srčno mišico, ne more iti nazaj v čas, ko prenehajo delovati, njihov padec je močno zmanjšana. V tem primeru se bodo možgani prejmejo dovolj kisika in anoksija pojavijo hitro, ki jo spremlja omotica ali omedlevica.
Če nenadoma ustavi usposabljanje, se ne bo zgodilo in odtok mlečne kisline iz mišic, ki delajo. V tem primeru bo zajamčeno bolečine v njih po šoli. Zato je po potrebnega usposabljanja za 4-5 minut delaš lahke vaje in sčasoma telo navadi na stres, zmanjša čas do 2-3 minut. Bolje je, da naredite vaje z rozmynkovoho kompleksa aerobno vadbo.
S tem zgornjo vajo, ne pozabite, da je treba vse obremenitve mišice, saj postopoma. Usposabljanje na telovadba, kolesarjenje, hoja, veslanje in še več - začeti s počasnim tempom, ga postopoma povečuje. In upoštevajte hitrost dihanja - takoj, ko začne rasti, se premaknete na naslednjo vajo, ampak če delaš na simulatorju, nižjo stopnjo.
Te kompleksne vaje vsaka ženska morala storiti v posameznem načinu, in to, kako obsežno moraš trenirati v določenem primeru, zdaj razpravljali podrobneje, pri čemer se upošteva en pomemben dejavnik. Dejstvo, da je največja količina maščobe v telesu spali na dovolj dolgim telovadbo. Znano je, da v rednih vadbo maščobne celice začnejo dodeli več aktivni v maščobe v krvi, da se porabi več kot "gorivo" za preživetje telesa. Tako zmanjšati svojo težo, ki jih redno in veliko vlakov morala. Vendar pa lahko usposabljanje poteka v drugačnem ritmu. Neka ženska je lahko hitro in odločno izvajati vaje, brez občutka utrujenosti in drugi bodo obravnavali manj intenzivno, vendar na koncu za posledico spoznanja, da so skoraj enaki.
Ponujamo vam zelo preprost način, da ugotovite raven fizične aktivnosti, v katerih je maščoba zažgal. Zakaj bi morali izmeriti svoj srčni utrip v času največjim fizičnim naporom za sebe. Da bi videli, kako se razlikujejo od norme, je potrebno uporabiti formulo:
220 - starost = maksimalni trening srčni utrip.
Tako je za 50-letno žensko s srčno frekvenco 170 utripov na minuto (220-50 = 170), se bo opozorilo, da je treba tempo usposabljanja ali bremena takoj zmanjša.
Naprej nadaljnje izračune, saj smo zainteresirani za srčni utrip, pri katerem maščobe zgorela začetek. Zakaj bi nastale najvišji srčni utrip za 100%. Medicinski poskusi so pokazali, da je največja količina maščobe spali, ko je srce pri 65% maksimalne vrednosti. Izkazalo se je, da bi morala 50-letna ženska vlak s srčnim utripom manj kot 110 utripov na minuto.
Izračunajte svoj srčni utrip za maksimalno kurjenje kalorij in začeti trenirati nenehno spremljanje srčnega utripa. Ko prideš na vaše osebnosti, boste spoznali, da v tem načinu dokaj enostavno narediti vaje pravilno. V tem primeru lahko poveča učilnico. Nadaljnje maščobe so spali po 30 minutah treninga. Treba je dejal o pozitivnih učinkih na kardiovaskularni sistem, s tem režimom poklica, saj bo najbolj nežen in nevarnost bolezni je zmanjšana na minimum.
Med intenzivnim treningom se običajno začne močno potenje, in zato suha usta in žejni. V tem primeru je bolje piti čisto brez gazirano vodo v majhnih požirkih in v majhnih količinah. Včasih je preprosto sperite usta. Ne more biti 2 uri pred vadbo in po 2 urah po njih, vendar je bolje, da se omeji svetlobe juho ali solato.
Poskusite izšlo vaje, ki jih po tem programu za vsaj 1 mesec, ne pozabite, da je nasilje nad njimi med lekcij odnese od njih. Da bi bilo bolj zanimivo, merjenje pas in boke na začetku študija in jih zapišite v zvezek ali pisma treninge. Teden Ponovite meritev in poskrbite, da vaš trud se splača - obseg zmanjšal, čeprav malo, in pozitivni rezultati so očitni.
Glavna stvar, ki ste jo naredili, plapolanje telo, mu je dal vedeti, da leži na kavču več, bo moral, da se ogreje v hladni sezoni je plast maščobe in ogrevani treninge krvi, ki je sedaj absorpcijo hranil ne bo zgodilo na račun porabe visokokalorične hrane, in z izboljšanjem presnovo in enostavno hranljive obroke.
Storiti vse, kar želijo, coaching vzdržljivosti, potrpežljivosti, se postopno do želenega cilja. Do sredine prvega meseca razredov se počutite, kot si se spremenil na bolje - boste postali monterja, izboljšala vaše razpoloženje, ker zdaj ste veliko lažje opravljati gospodinjska dela, in vam je veliko hitreje kot prej. Po mesecu razredov so na voljo rezultati. To bo povedal in vaše evidence in svoj odsev v ogledalu in kaj želite spremeniti obleke, ker bo stari način se družiš.