Spodaj so vaje za kolo, katerega lahko izberete več primerno ali popravijo malo zase individualno.
- Usposabljanje v počasnem posnetku. Ko vadite v počasnem ritmu dobro usposobljeni zadnjica, stegna in teleta. Razredi traja 25-30 minut. Pred vadbo, poskrbite, da se boste počutili udobno sedežno sivo. Noge morajo biti ukrivljen v redu. Začnite s pet minut ogreje, počasi zavrtite pedala z nizko odpornostjo. Nato povečati svojo odpornost kolo pedala trdih rokopise, vendar obremenitev je samo peš. Prepričajte se, da zgornji del telesa ni doživela. Občutek svoj tempo, ki se ukvarjajo v 20-25 minutah. Nato spustite odpornost kolesa in zavrtite pedala 5 minut svojega telesa ohladijo.
Usposabljanje na hitro. Ko vadite na hitro vzdržljivost izboljšuje mišični sistem. Razredi trajajo 30 minut. Prilagodite svoj kolo, kaj bi si bil na njem udobno. Stopnja uspešnosti odpora do najnižjih, pet minut intenzivnega pedala na tej ravni odpornosti. Po rozihriyutsya ko vaše mišice, krepitev stopnje na sobno kolo pedala na tečaju ne začutite upora. Rahlo povečanje stopnje, do takrat, ko do vaše dihanje ni pogostejša do točke, da ne more govoriti. Na tej stopnji, zavrtite pedala po 15 minutah postopno zmanjšala čas za 5 minut in nato pedala prosto, ne glede na vaše telo ohladi.
Vaje intervali (1 način). Naredite traja 25-30 minut. Ta vrsta vadbe uporabite, če želite, da gorijo dodatnih kalorij. Po pet minut ogreje počasi, brez upora, preverite odpornost na sobno kolo, ki vam ustreza, nadomestni razredi: ena minute intenzivnega vrtenje pedal, nato eno minuto počasi kadence. Ta menjava še naprej za 15-20 minut. Nato pa 5 minut vključite pedala počasi ohlaja telo.
Vaje intervali (2 način). Najprej vzemite pet minut toplo-up. Povečati stopnjo odpornosti na sobno kolo in pedala ukrutyte intenzivnih 20 sekund, nato pa preklopite nazaj na raven iz toplo, nežno zavrtite pedale 40 sekund. Skupna količina razredov kroga minuto. Nato pa z vsako naslednjo minut na sobno kolo za prilagoditev odpornost je naenkrat zgoraj. Tako na najvišji ravni, ki jih lahko Premagati. Na koncu, kaj bi se ohladi težavnost mesto kot na usposabljanju in roll pedal za 5 minut.
Sprint cikel. Vzemite si tri minute, da se ogreje na tretji ravni odpornosti. Izboljšanje odpornosti na 7 in pedal pri visoki hitrosti za približno 30 sekund, nato pa nižje odpornost na 3 - rola v počasni pedala 30 sekund. Takšno ponavljanje storiti pet minut. Nato spustite težavnost nižji od ogreje in nato pedalov 5 minut, da se ohladi.
Vaja z enakomerno hitrostjo. Vzemite si pet minut toplo-up, brez pedal iz nje. Nato pa še za 5-10 minut pedala, vodenje enakomeren tempo, ne pedala hitreje ali počasneje. Odločite se s hitrostjo in ga obdržati. Poveča odpornost na ravni 2, in še pedala z enako hitrostjo za 10 minut. Vsakih 10 minut dvigniti najvišjo stopnjo odpornosti, poganjati hitrost bi morala ostati enaka. Nižja stopnja odpornosti na kolo tisti, ki je bila na usposabljanju, in počasi zavrtite pedala, da se ohladi.
Obnovitvena vadba. Storiti toplo-up na tretjo stopnjo odpornosti. Potem nadomestni 5 minut na odpornost 8. marec minutah na nakovalu 6. Ta cikel ponovi 3-krat. Spustite odpornost na kolo in 2 roll-pet minut brez pedal.
Vaje za zadnjico. Pet minut rozmynayemosya pedala brez odpora, da se ogreje mišice. Nato nastavite težavnost na 6. in namestnika, tri minute pedali na hitro, dve minuti počasi. Ponovite 10-krat. Kliknite na prvi stopnji in roll pedala za 3 minute, da se ohladi. Prav tako ne pozabite, da morajo mišice, da si opomore.
Se odpravljate na sobno kolo - odlično vajo. Ko vadite proslushyvaytes k telesu, ne pretiravajte pri usposabljanju. Prav tako menijo, vaš biorhythms, če ste "Ševa" bolje opravljajo v simulatorju zjutraj, če ste "sova" - v večernih urah. Če ste novi boljši ritem in postopoma povečati vadbo vsake vadbe več in več. Vlak zmerna intenzivnost za 30 minut na dan ali močne intenzivnosti za 20 minut dnevno, nato pa se bo vaš trening vam prinese želenega rezultata.